La respiración del hombre verdadero de la antigüedad era profunda, llegando hasta los talones. El hombre corriente actual respira sólo con la garganta. - Zhuangzi, s. III a.n.e.
De todas las funciones de nuestro sistema nervioso autónomo, la respiración es la única sobre la que tenemos una influencia directa. A diferencia de la función cardiaca, digestiva u hormonal, la respiración es a la vez automática (respiramos sin intervención consciente de nuestra parte, mientras dorminos por ejemplo) y modificable a voluntad, es decir, podemos regular su ritmo y frecuencia si así lo queremos.
Esta capacidad de controlar conscientemente la respiración puede ser usada como una poderosa herramienta para promover la salud y el bienestar físico, emocional y mental.
Vínculo entre respiración y mente
Podemos imaginar la respiración como un puente de conexión entre la mente y el cuerpo, entre la dimensión psíquica y física del ser humano.
El ritmo y frecuencia de la respiración están íntimamente ligados a los estados mentales y emocionales que experimentamos diariamente: la ansiedad y el estrés la aceleran y entrecortan, el miedo bloquea la respiración, la tristeza la reduce la excitación la acelera, y un agradable estado de relajación la vuelve suave y profunda.
Cada estado de ánimo viene acompañado de una forma de respirar diferente. A nivel psicosomático, las emociones y todo aquello que sentimos influyen directamente sobre nuestra respiración.
Afortunadamente lo contrario también es cierto, y podemos responder a un estado emocional reajustando y controlando voluntariamente la respiración. Por ejemplo ante una situación que nos altera, y en la que debamos conservar la calma, podemos tomar una serie de respiraciones profundas con la finalidad de recuperar el equilibrio emocional y el sosiego.
Beneficios para la salud de una respiración profunda
Una respiración profunda y completa aporta múltiples beneficios a nuestra salud. A nivel físico, la contracción y distensión del diafragma ejerce un masaje a los órganos internos, favoreciendo el movimiento peristáltico y la función de asimilación digestiva, a la vez que mejora el tránsito intestinal.
A destacar también la positiva influencia de una respiración profunda sobre el sistema cardiaco, ya que actúa como una segunda bomba reduciendo la carga de trabajo del corazón, actuando adicionalmente sobre las venas aorta y cava en el bajo abdomen, lo que facilita la circulación venosa hacia el corazón.
Respirar lenta y profundamente puede ayudar a restaurar el equilibrio en el sistema nervioso, contrarestando los efectos negativos del estrés y ayudando a restaurar cuerpo y mente.
Simpático y parasimpático, el yin y el yang de nuestro sistema nervioso
El sistema nervioso simpático, conocido como la rama del SNA que activa las respuestas de lucha y huída, se activa rápidamente ante la percepción de un riesgo o peligro (ya sea real o imaginado).
Aquello que podemos percibir como un riesgo es muy amplio, desde un león que aparece delante de nosotros, hasta algo mas abstracto, como puede ser la presión por falta de tiempo, el estrés diario, los enfados, la realización de un ejercicio intenso, emociones fuertes… Todos estos estímulos pueden llegar a desencadenar toda una cascada de reacciones físicas destinadas a activarnos para enfrentar el peligro: vasoconstricción, aumento de la presión arterial, incremento del ritmo cardiaco y respiratorio, dilatación de las pupilas…
Aunque esta respuesta es una adaptación evolutiva, acaba produciendo muchos problemas cuando se activa crónicamente en nuestro entorno actual. Entre ellos: estrés crónico, ansiedad, insomnio, preocupación constante, sentimientos de estar en peligro, actitud a la defensiva, inflexibilidad, incapacidad para concentrarse. A la larga esto puede llevar a estados inflamatorios, con el consiguiente daño celular por radicales libres y la incapacidad para restaurar y reparar las células.
El parasimpático es la antítesis del simpático es la rama del SNA tradicionalmente vinculada al descanso y la digestión, el yin del sistema nervioso. Cuando el parasimpático se activa, los vasos sanguíneos se relajan y dilatan, se reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial, se tonifica el sistema inmune, a nivel celular se activan los efectos anti-inflamatorios y el cuerpo se regenera sin esfuerzo aparente por nuestra parte. Además del efecto calmante y relajante sobre el cuerpo, incide positivamente sobre nuestro estado emocional y mental, aumentando los sentimientos de confianza, seguridad, compasión y empatía.
Para regular el equilibrio en el sistema nervioso, activar el parasimpático y relajarnos, una de las mejores herramientas que tenemos es la respiración abdominal, lenta y profunda.
Lian Qi, regular la respiración
La primera forma de respirar a tener en cuenta es la respiración abdominal natural, también llamada diafragmática. Es la respiración innata y original del ser humano, algo que podemos comprobar observando como respira un bebé mientras duerme. Los adultos, por lo general, hemos olvidado esta forma de respirar natural.
Una respiración de calidad consiste en distender y relajar la zona del bajo abdomen en la fase de inspiración, lo que facilita que el músculo diafragmático se mueva hacia abajo. De esta manera los pulmones disponen de más espacio en la parte inferior, incrementando su dilatación y expansión, y con ello el intercambio de oxígeno. En la fase de espiración el abdomen se contrae ligeramente y el diafragma vuelve a subir.
El ciclo de inspiración y espiración se realiza por la nariz, siempre que sea posible, ya que esta filtra, calienta y humedece el aire. Mientras inspiramos, tomamos consciencia de como el aire fresco entra por los orificios nasales, y de una manera fina e ininterrumpida, sube hasta el entrecejo y baja hasta el abdomen, recorriendo el mismo camino de regreso, mientras sale al exterior esta vez como aire cálido.
El factor clave en todo el proceso es prestar atención, darse cuenta y ser plenamente consciente del momento presente. Unos minutos de respiración consciente bastan para restablecer el equilibrio emocional y la sensación de plenitud.
Si queremos potenciar los efectos relajantes de la respiración, podemos hacer que la espiración sea algo mas larga que la inspiración.
La respiración puede practicarse sentado, de pie, tumbado, o en movimiento. De hecho la ídea es integrarla plenamente en la práctica de qigong, ya estemos haciendo una práctica dinámica o estática.